Et litt lettere nytt år

Jeg går inn i 2011 8-10 kg lettere og i langt bedre form enn jeg gikk inn i 2010 og har i løpet av året gått ned to buksestørrelser. Det er en god følelse, selv om jeg fortsatt har mye å gå på. Blir resultatet for 2011 omtrent som for 2010, vil jeg være sånn noenlunde der jeg bør være.

Ved inngangen til 2011 får vi også servert den rene gavepakken fra The Guardian, som bl.a. sier at man bør trene, men ikke for mye. Moderat overvekt er bra (men jeg må nok et stykke lenger ned før jeg havner i kategorien “moderat”). Og noe av det beste man kan gjøre for sin mentale helse er å spille et instrument — det kan også forebygge og motvirke aldersdemens. I New York Times forteller Oliver Saks om hvordan hjernen utvikles ved f.eks. å lære å spille et instrument, også når man har kommet opp i 50-60 års alder. Oliver Saks er professor i nevrologi og psykiatri ved Columbia University, og er Columbias første “University Artist” — hva nå det måtte bety. Han har bl.a. skrevet Musicophilia: Tales of Music and the Brain og i år The Mind’s Eye. Han er med andre ord ingen vanlig avissynser.

Legg dette til at sykling til jobben kan gi 8 ekstra leveår med god livskvalitet, og vi har mange eksempler på at en viss fysisk og mental aktivitet gjør oss godt.

8-10 kg i løpet av et år er ikke spesielt mye. Man havner ikke på ukebladforsidene med et slikt resultat — men der har jeg heller ikke noe ønske om å være. Mange av oss har hatt en langvarig trend i feil retning — det vil si en vektkurve som har pekt oppover. Om jeg selv hadde sånn omtrent riktig vekt da jeg var 25, og siden har lagt på meg en kg pr år, da har jeg endt med 30 kg overvekt. Det er vel ikke så veldig langt unna sannheten om vi går til vektmessig toppnivå (og formmessig bunnivå), selv om utviklingen ikke har vært helt lineær.

En kg pr år er ikke mye. Det er 20 gram pr uke. Det bør egentlig ikke være så vanskelig å bryte den trenden. Skal man tro denne oversikten vil 7.000 kalorier gi en ekstra kilo kroppsvekt. Det er ca 20 kalorier om dagen om vi sprer det over et år, som tilsvarer omtrent en valnøtt eller 4 gram sjokolade pr dag. Bytter man ut noen brusflasker med vann, gir det sikkert også et godt bidrag. Det er sånn omtrent den den daglige spisesynden, sånn i gjennomstnitt. Kanskje holder det å la bilen stå litt oftere, og ta trappen i stedet for heisen. Hvis vi går 5-10 min ekstra pr dag, så oppveier det disse kaloriene.

Nå er ikke jeg tilhenger av å telle kalorier. Men jeg tar med dette for å vise at marginene er små, og at det ikke er så store endringer som skal til. Men skal vi rette opp synder gjennom 20-30 år kreves en litt større innsats. Med en viss tålmodighet bør det likevel være overkommelig.

For meg er de tapte kilo et resultat av trening. Det ligger ingen slanking i vanlig forstand bak mitt resultat. Det fine med dette er at jeg i grunnen ikke har forsaket noe. Jeg har ikke forbudt meg selv noe. Når jeg ikke har nektet meg noe, da er det heller ikke muligheter for noen sprekk på denne fronten. Derfor er det også så lett å si at mitt nyttårsforsett for 2011, i alle fall på dette feltet, er å gjøre omtrent det samme som jeg gjorde i 2010.

Selvfølgelig ville jeg også gjerne hatt store resultater allerede i morgen. Vi ønsker alle at vi skal kunne legge oss ned og bli behandlet med litt magi som gjør at vi etterpå våkner opp i knallform og med en perfekt kropp. Helst skulle vi også ha lært en 8-10 språk og å spille 3-4 instrumenter samtidig. Drømmene skaper et marked for all verdens miraklekurer som skal gi raske resultater med minimal innsats. Men man kommer ikke til mål den veien.

Jeg kunne sikkert ha oppnådd raskere resultater. Men om det går et år til før jeg er i mål, så er det greit nok. Med tålmodighet og langsiktighet tror jeg det er større sjanse for at resultatet blir varig. Jeg trener nå ganske regelmessig, om enn ikke veldig systematisk. Det er et mas om effektivitet og resultater, også når det gjelder trening. Så nå skal man helst ha personlig trener som kan hjelpe en å nå sine mål — hva nå de måtte være — og for å gjøre treningen effektiv. Det kan sikkert være en hjelp for noen, og det kan være greit å ha noe som legger press på en så det ikke blir like lett å sluntre unna.

Jeg har ingen konkrete treningsmål ut over å komme i bedre form — og etter hvert stabilisere formen på et bedre nivå. Jeg har ingen ambisjoner om å slå kolleger i Birken, om å sykle Trondheim-Oslo, eller noe tilsvarende (men det kan godt hende jeg melder meg på halvmaraton eller noe lignende om formen er inne). Derfor har jeg heller ikke brydd meg om å optimalisere treningen mot et bestemt resultat. For meg er det viktig å trives med det jeg gjør, ikke bare å slite for å nå et mål en eller annen gang i en ikke alt for fjern fremtid. Så lenge det går riktig vei er jeg lite opptatt av at det kanskje kunne ha gått litt fortere.

En idrettsprofessor, dessverre merket jeg meg ikke navnet, har sagt omtrent dette om trening:

* Du skal ikke trene med sikte på å ta merke i Birken eller et annet slikt mål. Du skal trene med sikte på at dette er noe du skal fortsette med resten av livet.

* Du skal ikke trene hardere eller mer enn at du også har lyst til å trene dagen etter.

For egen del vil jeg legge til at du skal trene slik at du liker selve treningen. Jeg skal komme litt tilbake til det.

Min trening har stort sett bestått av kombinert styrke- og kondisjonstrening innendørs, løping og sykling. For denne sesongen har jeg også ambisjoner om å få gått mer på ski. Jeg har nok aldri vært noen spesielt ivrig skiløper, men håper at det skal bli litt bedre. Men like før jul begynte et kne å krangle litt, og ski er blant de aktiviteter legen sa jeg ikke bør drive med før hun har funnet ut litt mer om hva det skyldes. Og det får jeg ikke vite før hun er tilbake fra juleferie. Det kjennes bra ut nå, så jeg regner med at kneet friskmeldes om ikke så lenge.

Vi burde gå mer på ski. Jeg leste et sted at kroppen har 660 muskler. Når vi går på ski bruker vi mellom 600 og 630 av disse. Det er ikke mange treningsformer, om noen, som i samme grad trener hele kroppen. Det er nok også mye av grunnen til at langrennsløpere er de idrettsutøvere som har høyest O2-opptak, som er et mål på kondisjon.

Det franske sykkelbladet Vélo Magazine skrev om det de kalte “Paradokset Thor Hushovd”. Det de beskrev som paradokset er at han, som en av de tyngste rytterne i feltet, er den av sprinterne som best henger med i de harde fjelletappene. Med sine 83kg har Thor Hushovd en del mer å dra på opp lange og harde stigninger enn Alberto Contador (62kg) og Andy Schelck (67kg). Thor Hushovd har, fortsatt i følge det franske sykkelmagasinet, et O2-opptak som er like høyt som de typiske klatrerne. Når det som måles er hvor mange gram oksygen man klarer å ta opp pr kilo kroppsvekt, så betyr det at Hushovds totale oksygenopptak er betydelig høyere enn hos de lette “fjellgeitene”.

En viktig forklaring er, fortsatt i følge franskmennene, at Thor Hushovd i yngre år gikk veldig mye på ski og var en av Norges beste langrennsløpere i sin aldersklasse, inntil han begynte å spesialisere seg på sykkel. Det har lagt grunnlaget for en veldig sterk “motor”. Forøvrig er det visstnok Bjørn Dæhlie som har verdens høyeste målte O2-opptak. Jeg skriver vel dette for å inspirere meg selv til å gå litt mer på ski enn jeg har gjort tidligere.

Som sagt mener jeg at treningen skal være lystbetont. Det betyr ikke at man ikke skal ta seg ut. Det betyr heller ikke at man bare trener når man har lyst. Man må mobilisere vilje når lysten til å reise seg fra sofaen ikke er til stede. Men det betyr blant annet at jeg stort sett har gitt blaffen i innendørs styrketrening når det har vært fint vær. Det er langt bedre å løpe eller sykle en tur ute når været er fint, enn å svette inne i et treningsstudio. Det er nok av dager med dårlig vær — så man får heller ta igjen litt av innendørstreningen da. Hva man liker og ikke liker å gjøre, kan variere. Jeg liker relativt lange turer med moderat belastning, noe som for så vidt også anbefales av mange treningseksperter. I praksis betyr det for meg å løpe ca en time eller 1–2 timer på sykkel.

Det er ikke særlig trivelig å trene ute når det plaskregner eller det er sikkelig surt og kaldt. Da trekker jeg inn i treningsstudio. Heldigvis er det bare 5 minutter å gå fra meg til nærmeste SATS. Da blir det gjerne en del styrkeøvelser i tillegg til kondisjonstrening. Å løpe på tredemølle eller å sykle på en spinningsykkel er kjedelig. Derfor pleier jeg å øke intensiteten og korte ned disse øktene når jeg trener inne. I praksis blir det en del 4×4 intervall-økter, altså 4 min med ganske hard belastning gjentatt fire ganger, med 3 minutter lett trening mellom øktene (pluss oppvarming og lett nedkjøring etterpå).

For optimalt treningsresultat burde jeg sikkert kombinert intervall og trenings med lav belastning på en annen måte enn jeg gjør. Men jeg er ikke så opptatt av at treningsresultatet skal bli optimalt, bare det blir resultater.

Den som er overvektig og/eller i dårlig form må bare innse og være forberedt på at det er tungt å komme i gang. Det vil ta tid før man begynner å få noe som nærmer seg treningsglede. Superentusiaster som Kari Jaquesson og Yngve Andersen kan si hva de vil. Det er ikke noe moro i begynnelsen. Det tar en del måneder før det begynner å kjennes all right — hvor mange måneder det tar kommer an på hvor dårlig formen er i utgangspunktet.

Jeg (og flere med meg) anbefaler sykkel, enten det er en som står stille eller en som beveger seg, for den som har et dårlig utgangspunkt. Det er lettere å tilpasse belastningen (intensiteten) på en sykkel og det gir mindre belastning på skjellett, ledd, sener osv enn løping. Mange vil også kunne oppnå gode forbedringer ved å gå. Det er en terskel mellom å gå og å løpe. Man bør ha et steg og en rytme som gir god flyt når man løper. Lenge opplevde jeg at kondisjonen var for dårlig til at jeg kunne holde en god løpsrytme over tid. Enten måtte jeg holde igjen, noe som var frustrerende, eller så ble det mange pauser for å få ned pulsen og få igjen pusten. Det kan godt hende at kombinasjonen av en blanding av å løpe og gå er god trening — jeg har sett noen treningsprogrammer for utrente som har vært lagt opp slik. Men det føles bedre når man kan løpe jevnt i lengre tid. Jeg opplever i alle fall ikke noen særlig treningsglede i slike “stop and go” økter hvor man alt for ofte må stoppe opp for å ta seg inn.  

For den som vil bruke sykkel for å komme i form anbefaler jeg Johann Kaggestads bok “Kom i form på sykkel”. Johann Kaggestad er i dag kanskje mest kjent som ekspertkommentator i TV2s Tour de France sendinger. Men han var trener for Thor Hushovd da han ble juniorverdensmester, har vært trener for Grete Waitz og Ingrid Kristiansen og pioneer i bruk av fysisk trening som behandling av psykiatriske pasienter. Få kan mer om trening og sykkel enn Johann Kaggestad. Den beste måte å skaffe seg boken på er ved å melde seg inn i Syklistenes landsforening og ønske seg denne boken som velkomstgave. Men den kan også kjøpes hos bokhandlere.

The boys and their toys. Jeg liker leketøy. Min favoritt til trening er min Garmin 405 som er kombindert pulsklokke og GPS. Pulsklokker hjelper en til å holde riktig treningsintensitet, hvilket stort sett betyr å redusere intensiteten (og dermed holder man ut i mer enn fem minutter). Når den kombineres med GPS får man også et kart som viser hvor man har løpt (eller syklet, gått osv), den viser høydeforskjeller, fart, osv. Dette er et eksempel på data fra en løpetur og en sykkeltur. Det betyr at man kan se tidligere  resultater, og dermed se fremgangen (og man kan selv bestemme om resultatene skal være private eller offentlige). Når man synes det går litt tungt er det oppmuntrende å kunne se at det har vært en klar fremgang.

God nytt år!

?
Print Friendly