Et litt lettere nytt år

Jeg går inn i 2011 8–10 kg let­te­re og i langt bed­re form enn jeg gikk inn i 2010 og har i løpet av året gått ned to buk­se­stør­rel­ser. Det er en god følel­se, selv om jeg fort­satt har mye å gå på. Blir resul­ta­tet for 2011 omtrent som for 2010, vil jeg være sånn noen­lun­de der jeg bør være.

Ved inn­gan­gen til 2011 får vi også ser­vert den rene gave­pak­ken fra The Guar­di­an, som bl.a. sier at man bør tre­ne, men ikke for mye. Mode­rat over­vekt er bra (men jeg må nok et styk­ke len­ger ned før jeg hav­ner i kate­go­ri­en “mode­rat”). Og noe av det bes­te man kan gjø­re for sin men­ta­le helse er å spil­le et instru­ment — det kan også fore­byg­ge og mot­vir­ke alders­de­mens. I New York Times for­tel­ler Oli­ver Saks om hvor­dan hjer­nen utvik­les ved f.eks. å lære å spil­le et instru­ment, også når man har kom­met opp i 50–60 års alder. Oli­ver Saks er pro­fes­sor i nev­ro­lo­gi og psy­kia­tri ved Colum­bia Uni­ver­sity, og er Colum­bias førs­te “Uni­ver­sity Artist” — hva nå det måt­te bety. Han har bl.a. skre­vet Musi­cop­hi­lia: Tales of Music and the Brain og i år The Mind’s Eye. Han er med and­re ord ingen van­lig avis­syn­ser.

Legg det­te til at syk­ling til job­ben kan gi 8 eks­tra leve­år med god livs­kva­li­tet, og vi har man­ge eksemp­ler på at en viss fysisk og men­tal akti­vi­tet gjør oss godt.

8–10 kg i løpet av et år er ikke spe­si­elt mye. Man hav­ner ikke på uke­blad­for­si­de­ne med et slikt resul­tat — men der har jeg hel­ler ikke noe øns­ke om å være. Man­ge av oss har hatt en lang­va­rig trend i feil ret­ning — det vil si en vekt­kur­ve som har pekt opp­over. Om jeg selv had­de sånn omtrent rik­tig vekt da jeg var 25, og siden har lagt på meg en kg pr år, da har jeg endt med 30 kg over­vekt. Det er vel ikke så vel­dig langt unna sann­he­ten om vi går til vekt­mes­sig topp­nivå (og form­mes­sig bunnivå), selv om utvik­lin­gen ikke har vært helt line­ær.

En kg pr år er ikke mye. Det er 20 gram pr uke. Det bør egent­lig ikke være så vans­ke­lig å bry­te den tren­den. Skal man tro den­ne over­sik­ten vil 7.000 kalo­ri­er gi en eks­tra kilo kropps­vekt. Det er ca 20 kalo­ri­er om dagen om vi sprer det over et år, som til­sva­rer omtrent en val­nøtt eller 4 gram sjo­ko­la­de pr dag. Byt­ter man ut noen brus­flas­ker med vann, gir det sik­kert også et godt bidrag. Det er sånn omtrent den den dag­li­ge spise­syn­den, sånn i gjen­nom­st­nitt. Kan­skje hol­der det å la bilen stå litt ofte­re, og ta trap­pen i ste­det for hei­sen. Hvis vi går 5–10 min eks­tra pr dag, så opp­vei­er det dis­se kalo­ri­ene.

Nå er ikke jeg til­hen­ger av å tel­le kalo­ri­er. Men jeg tar med det­te for å vise at mar­gi­ne­ne er små, og at det ikke er så sto­re end­rin­ger som skal til. Men skal vi ret­te opp syn­der gjen­nom 20–30 år kre­ves en litt stør­re inn­sats. Med en viss tål­mo­dig­het bør det like­vel være over­kom­me­lig.

For meg er de tap­te kilo et resul­tat av tre­ning. Det lig­ger ingen slan­king i van­lig for­stand bak mitt resul­tat. Det fine med det­te er at jeg i grun­nen ikke har for­sa­ket noe. Jeg har ikke for­budt meg selv noe. Når jeg ikke har nek­tet meg noe, da er det hel­ler ikke mulig­he­ter for noen sprekk på den­ne fron­ten. Der­for er det også så lett å si at mitt nytt­års­for­sett for 2011, i alle fall på det­te fel­tet, er å gjø­re omtrent det sam­me som jeg gjor­de i 2010.

Selv­føl­ge­lig vil­le jeg også gjer­ne hatt sto­re resul­ta­ter alle­re­de i mor­gen. Vi øns­ker alle at vi skal kun­ne leg­ge oss ned og bli behand­let med litt magi som gjør at vi etter­på våk­ner opp i knall­form og med en per­fekt kropp. Helst skul­le vi også ha lært en 8–10 språk og å spil­le 3–4 instru­men­ter sam­ti­dig. Drøm­me­ne ska­per et mar­ked for all ver­dens mirakle­ku­rer som skal gi ras­ke resul­ta­ter med mini­mal inn­sats. Men man kom­mer ikke til mål den vei­en.

Jeg kun­ne sik­kert ha opp­nådd ras­ke­re resul­ta­ter. Men om det går et år til før jeg er i mål, så er det greit nok. Med tål­mo­dig­het og lang­sik­tig­het tror jeg det er stør­re sjan­se for at resul­ta­tet blir varig. Jeg tre­ner nå gans­ke regel­mes­sig, om enn ikke vel­dig sys­te­ma­tisk. Det er et mas om effek­ti­vi­tet og resul­ta­ter, også når det gjel­der tre­ning. Så nå skal man helst ha per­son­lig tre­ner som kan hjel­pe en å nå sine mål — hva nå de måt­te være — og for å gjø­re tre­nin­gen effek­tiv. Det kan sik­kert være en hjelp for noen, og det kan være greit å ha noe som leg­ger press på en så det ikke blir like lett å slun­tre unna.

Jeg har ingen kon­kre­te tre­nings­mål ut over å kom­me i bed­re form — og etter hvert sta­bi­li­se­re for­men på et bed­re nivå. Jeg har ingen ambi­sjo­ner om å slå kol­le­ger i Birken, om å syk­le Trond­heim-Oslo, eller noe til­sva­ren­de (men det kan godt hen­de jeg mel­der meg på halv­ma­ra­ton eller noe lig­nen­de om for­men er inne). Der­for har jeg hel­ler ikke brydd meg om å opti­ma­li­se­re tre­nin­gen mot et bestemt resul­tat. For meg er det vik­tig å tri­ves med det jeg gjør, ikke bare å sli­te for å nå et mål en eller annen gang i en ikke alt for fjern frem­tid. Så len­ge det går rik­tig vei er jeg lite opp­tatt av at det kan­skje kun­ne ha gått litt for­te­re.

En idretts­pro­fes­sor, dess­ver­re mer­ket jeg meg ikke nav­net, har sagt omtrent det­te om tre­ning:

* Du skal ikke tre­ne med sik­te på å ta mer­ke i Birken eller et annet slikt mål. Du skal tre­ne med sik­te på at det­te er noe du skal fort­set­te med res­ten av livet.

* Du skal ikke tre­ne har­de­re eller mer enn at du også har lyst til å tre­ne dagen etter.

For egen del vil jeg leg­ge til at du skal tre­ne slik at du liker selve tre­nin­gen. Jeg skal kom­me litt til­ba­ke til det.

Min tre­ning har stort sett bestått av kom­bi­nert styr­ke- og kon­di­sjons­tre­ning innen­dørs, løping og syk­ling. For den­ne seson­gen har jeg også ambi­sjo­ner om å få gått mer på ski. Jeg har nok ald­ri vært noen spe­si­elt ivrig ski­lø­per, men håper at det skal bli litt bed­re. Men like før jul begyn­te et kne å krang­le litt, og ski er blant de akti­vi­te­ter legen sa jeg ikke bør dri­ve med før hun har fun­net ut litt mer om hva det skyl­des. Og det får jeg ikke vite før hun er til­ba­ke fra jule­fe­rie. Det kjen­nes bra ut nå, så jeg reg­ner med at kne­et frisk­mel­des om ikke så len­ge.

Vi bur­de gå mer på ski. Jeg les­te et sted at krop­pen har 660 musk­ler. Når vi går på ski bru­ker vi mel­lom 600 og 630 av dis­se. Det er ikke man­ge tre­nings­for­mer, om noen, som i sam­me grad tre­ner hele krop­pen. Det er nok også mye av grun­nen til at lang­renns­lø­pe­re er de idretts­ut­øve­re som har høy­est O2-opp­tak, som er et mål på kon­di­sjon.

Det frans­ke syk­kel­bla­det Vélo Magazi­ne skrev om det de kal­te “Para­dok­set Thor Hus­hovd”. Det de beskrev som para­dok­set er at han, som en av de tyngs­te ryt­ter­ne i fel­tet, er den av sprin­ter­ne som best hen­ger med i de har­de fjell­e­tap­pe­ne. Med sine 83kg har Thor Hus­hovd en del mer å dra på opp lan­ge og har­de stig­nin­ger enn Alber­to Con­ta­dor (62kg) og Andy Schelck (67kg). Thor Hus­hovd har, fort­satt i føl­ge det frans­ke syk­kel­ma­ga­si­net, et O2-opp­tak som er like høyt som de typis­ke klat­rer­ne. Når det som måles er hvor man­ge gram oksy­gen man kla­rer å ta opp pr kilo kropps­vekt, så betyr det at Hus­hovds tota­le oksy­gen­opp­tak er bety­de­lig høy­ere enn hos de let­te “fjell­gei­te­ne”.

En vik­tig for­kla­ring er, fort­satt i føl­ge fransk­men­ne­ne, at Thor Hus­hovd i yng­re år gikk vel­dig mye på ski og var en av Nor­ges bes­te lang­renns­lø­pe­re i sin alders­klas­se, inn­til han begyn­te å spe­sia­li­se­re seg på syk­kel. Det har lagt grunn­la­get for en vel­dig sterk “motor”. For­øv­rig er det visst­nok Bjørn Dæh­lie som har ver­dens høy­es­te mål­te O2-opp­tak. Jeg skri­ver vel det­te for å inspi­re­re meg selv til å gå litt mer på ski enn jeg har gjort tid­li­ge­re.

Som sagt mener jeg at tre­nin­gen skal være lyst­be­tont. Det betyr ikke at man ikke skal ta seg ut. Det betyr hel­ler ikke at man bare tre­ner når man har lyst. Man må mobi­li­se­re vil­je når lys­ten til å rei­se seg fra sofa­en ikke er til ste­de. Men det betyr blant annet at jeg stort sett har gitt blaf­fen i innen­dørs styrke­tre­ning når det har vært fint vær. Det er langt bed­re å løpe eller syk­le en tur ute når været er fint, enn å svet­te inne i et tre­nings­stu­dio. Det er nok av dager med dår­lig vær — så man får hel­ler ta igjen litt av innen­dørs­tre­nin­gen da. Hva man liker og ikke liker å gjø­re, kan variere. Jeg liker rela­tivt lan­ge turer med mode­rat belast­ning, noe som for så vidt også anbe­fa­les av man­ge tre­nings­eks­per­ter. I prak­sis betyr det for meg å løpe ca en time eller 1–2 timer på syk­kel.

Det er ikke sær­lig tri­ve­lig å tre­ne ute når det plask­reg­ner eller det er sik­ke­lig surt og kaldt. Da trek­ker jeg inn i tre­nings­stu­dio. Hel­dig­vis er det bare 5 minut­ter å gå fra meg til nær­mes­te SATS. Da blir det gjer­ne en del styrke­øvel­ser i til­legg til kon­di­sjons­tre­ning. Å løpe på trede­møl­le eller å syk­le på en spin­ningsyk­kel er kje­de­lig. Der­for plei­er jeg å øke inten­si­te­ten og kor­te ned dis­se økte­ne når jeg tre­ner inne. I prak­sis blir det en del 4x4 inter­vall-økter, alt­så 4 min med gans­ke hard belast­ning gjen­tatt fire gan­ger, med 3 minut­ter lett tre­ning mel­lom økte­ne (pluss opp­var­ming og lett ned­kjø­ring etter­på).

For opti­malt tre­nings­re­sul­tat bur­de jeg sik­kert kom­bi­nert inter­vall og tre­nings med lav belast­ning på en annen måte enn jeg gjør. Men jeg er ikke så opp­tatt av at tre­nings­re­sul­ta­tet skal bli opti­malt, bare det blir resul­ta­ter.

Den som er over­vek­tig og/eller i dår­lig form må bare inn­se og være for­be­redt på at det er tungt å kom­me i gang. Det vil ta tid før man begyn­ner å få noe som nær­mer seg tre­nings­gle­de. Super­en­tu­si­as­ter som Kari Jaques­son og Yng­ve Ander­sen kan si hva de vil. Det er ikke noe moro i begyn­nel­sen. Det tar en del måne­der før det begyn­ner å kjen­nes all right — hvor man­ge måne­der det tar kom­mer an på hvor dår­lig for­men er i utgangs­punk­tet.

Jeg (og fle­re med meg) anbe­fa­ler syk­kel, enten det er en som står stil­le eller en som beve­ger seg, for den som har et dår­lig utgangs­punkt. Det er let­te­re å til­pas­se belast­nin­gen (inten­si­te­ten) på en syk­kel og det gir mind­re belast­ning på skjel­lett, ledd, sener osv enn løping. Man­ge vil også kun­ne opp­nå gode for­bed­rin­ger ved å gå. Det er en ters­kel mel­lom å gå og å løpe. Man bør ha et steg og en ryt­me som gir god flyt når man løper. Len­ge opp­lev­de jeg at kon­di­sjo­nen var for dår­lig til at jeg kun­ne hol­de en god løps­ryt­me over tid. Enten måt­te jeg hol­de igjen, noe som var frust­re­ren­de, eller så ble det man­ge pau­ser for å få ned pul­sen og få igjen pus­ten. Det kan godt hen­de at kom­bi­na­sjo­nen av en blan­ding av å løpe og gå er god tre­ning — jeg har sett noen tre­nings­pro­gram­mer for utren­te som har vært lagt opp slik. Men det føles bed­re når man kan løpe jevnt i leng­re tid. Jeg opp­le­ver i alle fall ikke noen sær­lig tre­nings­gle­de i sli­ke “stop and go” økter hvor man alt for ofte må stop­pe opp for å ta seg inn.  

For den som vil bru­ke syk­kel for å kom­me i form anbe­fa­ler jeg Johann Kag­ge­stads bok “Kom i form på syk­kel”. Johann Kag­ge­stad er i dag kan­skje mest kjent som eks­pert­kom­men­ta­tor i TV2s Tour de Fran­ce sen­din­ger. Men han var tre­ner for Thor Hus­hovd da han ble junior­ver­dens­mes­ter, har vært tre­ner for Gre­te Waitz og Ing­rid Kris­ti­an­sen og pio­neer i bruk av fysisk tre­ning som behand­ling av psy­kiatris­ke pasi­en­ter. Få kan mer om tre­ning og syk­kel enn Johann Kag­ge­stad. Den bes­te måte å skaf­fe seg boken på er ved å mel­de seg inn i Syk­lis­te­nes lands­for­ening og øns­ke seg den­ne boken som vel­komst­gave. Men den kan også kjø­pes hos bok­hand­le­re.

The boys and their toys. Jeg liker leke­tøy. Min favo­ritt til tre­ning er min Gar­min 405 som er kom­bin­dert puls­klok­ke og GPS. Puls­klok­ker hjel­per en til å hol­de rik­tig tre­nings­in­ten­si­tet, hvil­ket stort sett betyr å redu­se­re inten­si­te­ten (og der­med hol­der man ut i mer enn fem minut­ter). Når den kom­bi­ne­res med GPS får man også et kart som viser hvor man har løpt (eller syk­let, gått osv), den viser høyde­for­skjel­ler, fart, osv. Det­te er et eksem­pel på data fra en løpe­tur og en syk­kel­tur. Det betyr at man kan se tid­li­ge­re  resul­ta­ter, og der­med se frem­gan­gen (og man kan selv bestem­me om resul­ta­te­ne skal være pri­va­te eller offent­li­ge). Når man synes det går litt tungt er det opp­munt­ren­de å kun­ne se at det har vært en klar frem­gang.

God nytt år!

?
Print Friendly, PDF & Email